O problema da obesidade é un dos problemas máis urxentes do noso tempo. O culto á beleza xa existía nos tempos antigos, e desde entón só cambiaron as súas regras, pero non o desexo do home de parecer atractivo.
Hoxe, ser delgado é un dos aspectos obrigatorios da perfección externa. Isto implica tanto a figura como un todo e partes individuais do corpo. Moitas nenas que queren ter unha cintura delgada quéixanse de quilos de máis no estómago e nos lados. Ademais, o exceso de graxa adoita depositarse nestes mesmos lugares, facendo que os brazos, as pernas e ata as coxas adelgazen.
Podes desfacerte do problema sen recorrer a métodos drásticos como a liposucción, e podes conseguir un estómago tonificado e fermosos músculos abdominais na casa facendo exercicios especiais, observando a túa dieta e levando un estilo de vida activo. Falaremos diso no noso artigo.
Causas dos depósitos de graxa na zona da cintura
Hai persoas que cren que os quilos de máis son o resultado da neglixencia dunha muller, pero esta é a excepción máis que a regra. As razóns polas que se acumula a graxa no corpo son diferentes e non sempre dependen do nivel de coidado da aparencia. Non obstante, para desfacerse con éxito destes depósitos en exceso, debes saber de onde veñen.
Xenética. A tendencia a ter sobrepeso pode deberse a unha predisposición xenética. O exceso de quilos no estómago e nos lados adoita molestar ás persoas cun tipo de corpo "mazá". Este tipo en si mesmo implica unha pequena diferenza de volume entre as cadeiras e a cintura, polo que esta última pode requirir atención aínda que non haxa depósitos de graxa. Cada quilo adicional afasta a túa figura aínda máis das proporcións ideais que che gustaron. É imposible loitar contra a xenética, o que é natural, pero a figura da "mazá" pódese corrixir con éxito con exercicios especiais para reducir a circunferencia da cintura.
Metabolismo pobre. Este problema a miúdo preocupa ao grupo de idade das persoas. Co paso dos anos, o metabolismo do corpo diminúe, o que provoca un aumento de peso excesivo. Acontece que na mocidade, debido a un excelente metabolismo, podes comer calquera alimento nocivo sen gañar un gramo, e unha persoa acostúmase a esta forma de comer. Pero canto máis vello se fai, máis retarda o seu metabolismo e fórmanse depósitos de graxa. Tratar con este problema é algo máis fácil que xestionar o exceso de peso debido á predisposición xenética. Se tes un metabolismo deficiente, corrixir a túa dieta e o adestramento de forza normalmente axudan, xa que a actividade física pode acelerar o metabolismo do corpo.
Estilo de vida sedentario. Se levas un estilo de vida inactivo: traballas moito na computadora ou simplemente sentas, raramente saes a pasear, non fai deporte, fai fitness ou fai outros exercicios físicos, entón o risco de aumentar de peso aumenta drasticamente. Os alimentos que comemos son unha fonte de enerxía para o organismo, e cando a cantidade de calorías consumidas supera o consumo, a aparición de exceso de graxa é case inevitable. Por suposto, podes reducir o contido calórico da túa dieta, pero un estilo de vida sedentario é prexudicial non só polos problemas co exceso de peso, polo que aínda se recomenda incluír exercicio físico na túa rutina diaria.
Postura incorrecta. A aparición de exceso de graxa na zona da cintura está influenciada pola postura, por sorprendente que pareza. A columna vertebral humana é a base do esqueleto que sostén os órganos internos. Para soportar a columna vertebral, que soporta a carga principal durante o movemento, os músculos deben estar en ton constante. A debilidade muscular significa que a función de apoio transfírese parcialmente ao tecido graxo. Por iso, o corpo non ten présa por desfacerse da graxa. Os exercicios especiais poden axudar a fortalecer os músculos das costas, restaurar a postura e desfacerse dos quilos de máis no abdome e os lados.
Cambios hormonais.Coa idade, a cantidade de graxa no corpo dunha muller comeza a aumentar en proporción ao peso corporal. A razón de tales cambios son os cambios hormonais. Non obstante, non só a idade pode afectar ás hormonas. A menopausa, o embarazo, o parto, a toma de anticonceptivos orais e certos medicamentos - todo isto pode cambiar os niveis hormonais e levar a un aumento de peso excesivo.
Mala dieta. Un lanche rápido en movemento, un exceso de hidratos de carbono nos teus pratos favoritos, comer comida rápida e comer en exceso contribúen á acumulación de graxa no corpo. Unha mala alimentación pode provocar un metabolismo lento, un estómago agrandado e unha mala absorción dos alimentos. Todo isto normalmente leva a problemas co exceso de peso, depósitos de graxa no estómago e nos costados. Neses casos, a corrección da figura comeza cunha nutrición adecuada e a selección de alimentos saudables e está apoiada no exercicio físico para acelerar a queima de graxa.
Exceso de residuos e toxinas. Os residuos e as toxinas, moitas veces causadas por malos hábitos como o tabaquismo e o alcoholismo, obstruyen o corpo. O seu exceso perturba o metabolismo, afecta a taxa metabólica e, polo tanto, a cantidade de depósitos de graxa na cintura. Abandonar os malos hábitos, limpar o corpo a través dunha nutrición adecuada, masaxes e exercicio pode axudar na loita contra os centímetros de máis.
Estrés e enfermidade. O choque nervioso e o estrés adoitan levar a un aumento dos niveis de cortisol, unha hormona esteroide. Afecta a cantidade de graxa no corpo. Un exceso de hormona pode levar á acumulación de quilos de máis. Unha serie de enfermidades tamén afectan ao peso: diabetes, enfermidades cardiovasculares, hipertensión arterial. Se o exceso de graxa no estómago e nos lados está asociado coas razóns descritas, a perda de peso debe comezar cunha visita ao médico, pero non co adestramento físico.
Como combater a graxa da barriga e dos flancos
Perder peso é un proceso longo e laborioso. Non debes crer dietas e adestradores que prometen unha figura ideal en só un mes de adestramento. Ademais, unha vez conseguido un resultado, hai que mantelo, se non corre o risco de que todo o traballo sexa en balde. Para desfacerse de forma máis eficaz do exceso de graxa, recoméndase adoptar un enfoque integrado e non centrarse nun método específico para perder peso.
Corrección nutricional. Como comentamos anteriormente, o número de calorías que consumes depende do que comes e con que frecuencia. Polo tanto, perder quilos de máis case sempre vai acompañado dunha dieta especial. Recoméndase preparar a dieta despois de consultar a un especialista, centrándose no estado de saúde e as características individuais do corpo.
Consellos xerais que poden axudarche a perder peso:
- beber máis auga. Permítelle limpar o corpo de residuos e toxinas, aliviar a sensación de fame e mellorar o metabolismo.
- Elimina os carbohidratos rápidos da túa dieta. Os alimentos ricos neles adoitan engadir polgadas extra á cintura.
- tentar comer unha dieta equilibrada;
- Intente limitar o consumo de sal. O sal retén a auga no corpo, interferindo así co metabolismo normal e a limpeza;
- comer en pequenas porcións. É mellor comer pouco e moitas veces que raramente, pero varios pratos á vez. As comidas divididas axudan a evitar o estiramento das paredes do estómago e, en última instancia, afectan a cantidade ingerida.
Realización de procedementos de perda de peso. Se é posible, envolturas, masaxes e algúns outros tratamentos de benestar poden ser unha excelente axuda na loita contra o exceso de peso. Teñen como obxectivo acelerar a circulación sanguínea, eliminar residuos e toxinas e mellorar o metabolismo. Por suposto, coa súa axuda é imposible desfacerse completamente da graxa, pero é moi posible reducir a cintura uns poucos centímetros.
Aumentar a actividade física. Podes reducir de forma activa e exitosa os depósitos de graxa a través do deporte ou do fitness, visitando ximnasios ou simplemente facendo exercicios na casa. A actividade física obriga o corpo a queimar graxa, axuda a mellorar o metabolismo, manter o ton muscular, facendo así a figura máis tonificada. Podes facer exercicios no chan nunha alfombra, facer exercicio preto da túa casa nun campo de deportes ou simplemente correr pola mañá e pola noite. Hai moitas opcións, só tes que escoller a máis adecuada.
Exercicios para adelgazar
A actividade física considérase unha forma popular e moi eficaz de combater o exceso de quilos. O exercicio físico permítelle non só queimar activamente as reservas de graxa, senón tamén fortalecer o tecido muscular e mellorar a inmunidade. A continuación damos exemplos dalgúns dos exercicios máis eficaces para adelgazar nas zonas abdominais e laterais.
Torcendo. Este é un excelente adestramento para fortalecer os músculos abdominais. Xunto cunha nutrición adecuada, pódense conseguir resultados sorprendentes. Para realizar o exercicio, cómpre deitarse de costas, dobrar os xeonllos e pegar as mans detrás da cabeza. Este é o punto de partida. A continuación, cómpre respirar fondo e levantar a parte superior do corpo do chan. A exhalación debe ser ascendente. Realiza o exercicio en 2-3 series de 10 veces.
Crunchs inversos. O adestramento é similar ao descrito anteriormente, pero non traballamos coa parte superior do corpo, senón coa parte inferior. A posición de partida é a mesma: deitamos de costas sobre a colchoneta, as pernas dobradas nos xeonllos, os pés no chan, as mans detrás da cabeza. Durante o exercicio, levantamos as pernas dobradas e despois levantamos a parte inferior das costas do chan para que os xeonllos se movan cara ao peito. Inhala ao volver á posición inicial, exhala ao xirar. Repetimos o exercicio en 2-3 series de 10 veces.
Crunchs coas pernas levantadas. Para realizalos, cómpre deitarse de costas sobre a colchoneta e levantar as pernas rectas perpendicularmente ao chan. Este é o punto de partida. Entón cómpre levantar a parte superior do corpo do chan e estirar as mans cara aos dedos dos pés. Inhala mentres volves á posición inicial e exhala mentres te torces. Recoméndase repetir o exercicio 10-15 veces, tres veces seguidas.
Xiros oblicuos. Cando adestramos, deitamos de costas sobre a colchoneta, xuntamos as mans detrás da cabeza, dobramos as pernas nos xeonllos e levántaas no aire. Este é o punto de partida. A continuación, levante o ombreiro dereito do chan e estenda o cóbado cara ao xeonllo esquerdo. Neste caso, o ombreiro esquerdo está no chan e a perna dereita estendida, pero sen tocala. Volvemos á posición inicial e repetimos o exercicio do outro lado. Facemos 10-15 repeticións.
Crunchs laterais. Para realizar o exercicio, cómpre deitarse de costas sobre a colchoneta, pegar as mans detrás da cabeza, dobrar as pernas nos xeonllos, apertalas e deitalas de lado. Isto garante que os omóplatos estean planos no chan e que as cadeiras o toquen co lado dereito ou esquerdo. Este é o punto de partida. Durante o exercicio, levantamos os ombreiros e os omóplatos do chan e estirámonos cara adiante. Inspiramos na posición inicial e expiramos cando estamos de pé. Repetimos o exercicio en 2-3 series de 10 veces.
Tablas con reviravoltas. A táboa é un exercicio popular hoxe en día. O obxectivo é adestrar varios grupos musculares ao mesmo tempo. Para asumir a posición desexada, deitámonos boca abajo no chan, despois apoiámonos nos cóbados e levantamos as pernas do chan. Entón, resulta que todo o corpo, excepto os brazos desde os cóbados ata as palmas das mans e os dedos dos pés, está no aire. Neste caso, o pescozo, a columna vertebral e as pernas deben formar unha liña recta. Nesta posición, os músculos do abdome, as cadeiras e a parte inferior das costas están ben tensos. Tentamos suxeitar a prancha uns 30 segundos e despois xiramos todo o corpo cara un lado. O cóbado dereito permanece no chan, o brazo esquerdo esténdese ao longo do corpo, as costas, o pescozo e as pernas seguen formando unha liña recta. Tamén mantemos a posición durante 30 segundos.
Plancha cunha torsión. O exercicio é semellante ao anterior. Non obstante, na posición de partida non nos apoiamos nos cóbados, senón nas palmas das mans e sostemos o corpo sobre os brazos estirados. Cando facemos unha torsión, xiramos o noso corpo de lado e levantamos o brazo libre verticalmente ata o chan. Manteña cada posición da táboa durante 30 segundos.
Dobras laterais. En moitos deportes, a flexión é un exercicio obrigatorio durante os exercicios matinais e os quecementos. Estamos na posición inicial: pés separados ao ancho dos ombreiros, mans na cintura. Inclinámonos cara á dereita: xiramos lixeiramente o corpo, deixando as pernas e as cadeiras inmóbiles, estiramos os brazos cara adiante para que as costas queden paralelas ao chan. Permanecemos neste estado durante 15 segundos. Volvemos á posición inicial. Repetimos o exercicio do outro lado. Facemos 15 pases por cada lado.
Estocadas con xiros. Estamos rectos, os tacóns xuntos, os brazos estendidos cara adiante paralelos ao chan. Este é o punto de partida. Cunha estocada en cuclillas damos un gran paso adiante. A segunda perna queda atrás e colócase na punta do pé. As costas deben permanecer rectas. Volvemos á posición inicial e repetimos o exercicio na outra perna. Facemos 15 repeticións.
Baleiro. Este é un exercicio divertido que se centra na respiración. Axuda a fortalecer os músculos abdominais. Estamos erguidos, os músculos abdominais están relaxados. Inspiramos profundamente e despois respiramos. Ao exhalar, tensamos o estómago e atraémolo con forza. Manteña a posición durante 15-30 segundos. Facemos 15 repeticións. O baleiro pódese facer varias veces ao día; Este exercicio non require unha sala especial nin un equipamento especial.
Levante as pernas nunha cadeira. Un exercicio sinxelo que é bo para os teus abdominales. Sentámonos nunha cadeira, mantemos as costas rectas, endereitamos os ombreiros, baixamos os brazos aos lados e colocamos as palmas das mans no asento. Mantemos as pernas xuntas. Respiramos profundamente e, a continuación, ao exhalar, levantamos as pernas e tiramos os xeonllos o máis preto posible do noso peito. Ao mesmo tempo, as costas permanecen rectas e o corpo non se inclina cara adiante. Mantemos a posición durante 10-15 segundos, despois volvemos á posición inicial e repetimos o exercicio. Facemos 15 repeticións.
Vaia. Este é un excelente adestramento para aqueles que non poden dedicar moito tempo aos exercicios na colchoneta. Camiñar permítelle queimar depósitos de graxa. Debe realizar camiñadas a paso rápido durante polo menos 30 minutos ao día, preferiblemente cinco veces por semana. Se corres menos, o resultado é practicamente cero.
Correndo. Esta é unha alternativa a camiñar. Podes correr ou trotar rapidamente. A primeira opción considérase máis eficaz en termos de queimar calorías en exceso, pero só é adecuada para un corpo preparado. En caso contrario, a falta de aire ocorrerá rapidamente e o estrés inusual no corpo traerá máis consecuencias negativas que beneficios. O jogging é axeitado para principiantes. Entre carreira e carreira podes respirar profundamente e relaxarte camiñando a paso rápido.
Bañarse. Se é posible, recoméndase visitar a piscina polo menos unhas cantas veces á semana. A natación é un excelente exercicio para o corpo e permítelle desfacerse do exceso de graxa. Ademais de perder peso, o exercicio é útil porque permite mellorar o metabolismo, a circulación sanguínea, a resistencia e corrixir os problemas de postura.
Axuda na loita contra os depósitos de graxa
Se queres desfacerte do exceso de peso máis rápido, non só podes cambiar a unha nutrición adecuada e o exercicio físico, senón tamén usar suplementos nutricionais. Ademais, podes diversificar a túa dieta con batidos de nutrientes, barritas de proteínas e bebidas refrescantes. Esta é unha boa forma de recargar e acelerar o proceso de perda de peso.